Entrenador Personal Virtual - Salud y deporte para personas mayores

El ejercicio es sin duda la clave para un envejecimiento saludable. Iniciar o mantener una rutina de ejercicio regular puede ser todo un desafío a medida que se envejece. Mucha gente mayor se encuentra con un estado de ánimo bastante bajo por motivos de enfermedad, problemas de salud u otras preocupaciones causadas por lesiones o caídas. Por otro lado, si no se ha hecho ejercicio antes, puede incluso que no se sepa por dónde empezar. O puede que piense que usted es demasiado viejo para eso, o que el ejercicio es algo muy aburrido o simplemente no es para usted. Si bien lo dicho puede parecer una buena razón para reducir la intensidad y tomarse el envejecimiento con calma, la verdad es que mucho mejores son las razones para mantenerse activo. Como se dijo anteriormente el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudar a controlar los síntomas de enfermedad y el dolor, y sobre todo a mejorar su salud en general. De hecho, el ejercicio es la clave para mantenerse fuerte, enérgico y saludable a medida que envejece. Y hasta puede llegar a ser muy divertido también. No importa su edad o su condición física actual, siempre puede beneficiarse del ejercicio. Experimentar los beneficios de realizar algún tipo de ejercicio de forma regular no requiere necesariamente de entrenamientos vigorosos o viajes al gimnasio. Se trata mas bien de establecer pautas para añadir más movimiento y actividad a su vida, incluso en los pequeños hábitos del día a día. Podrías incluso probarlo desde casa. Esta es la filosofía de nuestra web Entrenador Personal Virtual, un entrenador online fácil y accesible a cualquier persona desde cualquier lugar, sin límite de edad. Tanto si usted es un individuo sano, como si padece cualquier tipo de enfermedad, hay muchas formas muy sencillas de conseguir mantener su cuerpo en movimiento, con una mejora considerable de su estado general de salud.

Beneficios del ejercicio en personas mayores

A medida que se envejece, el ejercicio regular es incluso más importante que lo fue antes, tanto para su cuerpo como para su mente.

Beneficios del ejercicio en la salud y la forma física de las personas mayores

• El ejercicio reduce el impacto de la enfermedad (tanto normal como crónica) en adultos mayores. Entre los muchos beneficios del ejercicio en personas mayores de 50 años se incluyen la mejora de la función inmune, mejora de la salud del corazón y la presión arterial, mejora en la densidad ósea, y un mejor funcionamiento digestivo. Las personas que hacen ejercicio también tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedades del corazón, osteoporosis y cáncer de colon.
• El ejercicio mejora la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio en personas mayores. El ejercicio mejora la potencia, la flexibilidad y la postura, que a su vez le ayuda a mantener el equilibrio, la coordinación y a reducir el riesgo de caídas. El entrenamiento también le puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis.
• El ejercicio ayuda a las personas mayores a mantener o perder peso. Puesto que el metabolismo disminuye de forma natural con la edad, el mantener un peso saludable supone todo un desafío en personas mayores. El ejercicio regular ayuda a aumentar el metabolismo y aumentar la masa muscular, lo que ayuda a quemar más calorías. Cuando el cuerpo alcanza un peso saludable, el sentimiento de bienestar general mejora de forma paralela.

Beneficios del ejercicio en la salud mental y en la forma física

• El ejercicio aumenta el estado de ánimo y la confianza en uno mismo en personas mayores. Las endorfinas producidas durante el ejercicio le ayudan a sentirse mejor y reducir los sentimientos de tristeza o depresión. Ser activo y sentirse fuerte naturalmente, le ayudará a tener más confianza en sí mismo y a sentirse más seguro de si mismo.
• El ejercicio es muy bueno para el cerebro de las personas mayores. El ejercicio beneficia las funciones cerebrales normales y puede ayudar a mantener el cerebro activo, ayudando a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia. El ejercicio puede incluso ayudar a retrasar la progresión de trastornos cerebrales tales como la enfermedad de Alzheimer.
• A medida que se envejece el ejercicio mejora la conciliación del sueño.  Experimentar un sueño de buena calidad es importante para la salud en general. Realizar algún tipo de ejercicio de forma regular mejora el sueño, lo que ayuda a conciliar el sueño de forma más rápida y a dormir de forma más profunda, mejorando su estado de ánimo y el estado general de salud en poco tiempo.

Comprometerse con realizar alguna rutina de actividad física es una de las decisiones más saludables que nunca se pueden tomar. Pero antes de empezar a la acción, por favor, considere los siguientes consejos de seguridad:

• Autorización médica. Por favor considere el tener una cita con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si usted padece de algún tipo de condición médica preexistente. Pregúntele si hay alguna actividad física que debería evitar.
• Considere sus problemas de salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud pueden afectar a sus entrenamientos. Por ejemplo, los diabéticos podrían necesitar sincronizar el ejercicio con los planes de medicamentos y comida al establecer un programa de entrenamiento. Es importante destacar que, si se sintiera mal, como un dolor agudo o una inusual falta de aire, simplemente debería de detener cualquier actividad que pudiera estar realizando. En tal caso, es posible que tenga que reducir la intensidad o probar con otra actividad que se adapte más a sus circunstancias físicas.
• Comience lentamente. Si usted no ha estado activo durante algún tiempo, puede ser perjudicial empezar "de golpe y porrazo". Si este es el caso, debería de empezar por un programa de ejercicios poco a poco y paso a paso. Trate de espaciar los entrenamientos con incrementos de 10 minutos dos veces al día. O como mínimo concentre todo en una sola clase una vez por semana. Prevenga la fatiga o las lesiones mediante ciclos de calentamiento-enfriamiento y mantenga una botella de agua siempre a mano.
• Comprométase con una rutina de ejercicios.  Realize la rutina completa durante al menos 3 ó 4 semanas para, a ser posible, convertirlo en una costumbre, y le obligue a seguir con ella.
• Manténgase motivado y céntrese en objetivos a corto plazo, tales como la mejora de sus niveles de estado de ánimo y energía, y reducir el nivel de estrés, en lugar de objetivos tales como la pérdida de peso, que pueden tardar más tiempo en lograrse.
• Reconocer los problemas. Hacer ejercicio no debe dolerle o hacerle sentir mal. Por favor, no dude en dejar de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico si se siente mareado o le falta aire, siente algún tipo de dolor o presión en el pecho, sudor frío, o experimenta algún tipo de dolor. También debería de interrumpir el ejercicio si alguna articulación está enrojecida, inflamada o sensible al tacto.

Considere la posibilidad de realizar una actividad física que pase a formar parte de su estilo de vida, en lugar de una tarea molesta para posteriormente ponerla fuera de su lista de "tareas". Hay un montón de formas de conseguir que las personas mayores hagan ejercicio de forma placentera en el día a día. Abajo puede encontrar algunas de las actividades que les proponemos .....

Elija aquellas actividades y ejercicios con los que se divierte

Piense en aquellas actividades que realmente le gustan y cómo podría incorporarlas en una rutina de ejercicios.

• Escuchar música mientras levanta pesas
• Ir de tiendas mientras camina en el centro comercial
• Ser competitivo mientras juega al tenis
• Tomar fotografías del paisaje mientras camina
• Conocer a gente nueva en clase de yoga
• Ver una película o escuchar música mientras corre en la cinta
• Hablar con un amigo al caminar, mientras hace estiramientos, o en el gimnasio

Formas fáciles de agregar más actividad física a su rutina diaria

Su actividad física no solo tiene que limitarse a sus tiempos de entrenamiento planificado, como ir al gimnasio una vez por semana. Hay un montón de maneras de ser un poco más activos durante el día. Por ejemplo:

• Actividad en el camino: Elija siempre las escaleras al ascensor, aparque su coche en el extremo más alejado del aparcamiento durante sus citas y reuniones, camine a lo largo de toda la tienda de comestibles, realize habilidades de equilibrio mientras espera en la caja del centro comercial, haga movimientos de cuello en círculo mientras espera en un semáforo.
• Actividad en casa: Haga flexiones de pared mientras espera a que hierva el agua, vea la tele depié a ratos, limpie y barra de forma vigorosa, así como las tareas del jardín o quitar las hojas del rastrillo, levante pesas mientras ve las noticias, levante los dedos de los pies mientras habla por teléfono, doble las rodillas después de estar sentado por un largo periodo de tiempo.

Cuanto más se ejercite, más va a experimentar los beneficios, por lo que es importante estar siempre motivado ante los desafíos de la vida.

• Mantenga un registro. Anote o registre sus actividades físicas en un diario de ejercicio o mediante alguna aplicación móvil. Esto no solo le hará mas responsable, sino que además le servirá como recordatorio de sus logros.
• Manténgase inspirado/a. Lea regularmente algunos artículos ya sea a través de nuestra web Entrenador Personal Virtual o cualquier otro sitio web de salud o mediante revistas o programas deportivos de la tele. Todo esto puede servirle de motivación y ayudar a recordarle lo bien que se siente uno al cuidar de su cuerpo.
• Obtenga apoyo. Para las rutinas de continuación y mantenimiento es más fácil si se cuenta con algún tipo de apoyo. Considere apuntarse a alguna clase en el gimnasio o hacer ejercicio junto con su cónyuge o un amigo o considere un programa online personalizado para ancianos.
• Haga ejercicio de forma segura. No hay nada que arruine más un plan de ejercicio que una lesión. Use el sentido común y no haga ejercicio si sufre algún tipo de anomalía física o lesión durante el ejercicio. Para ser mas visible, use ropa de colores brillantes si realiza algún tipo de ejercicio en la carretera. En caso de lluvia, elija en su lugar el interior de un centro comercial para evitar caídas.

Las últimas tecnologías, como los relojes inteligentes ("smart watch" en inglés), pueden mejorar la salud. De hecho, el uso de un SmartWatch puede tener un gran impacto, especialmente en atención de alto nivel.

• Además de la vigilancia y el seguimiento de los signos vitales, los smartwatch también podrían utilizarse en otras aplicaciones más específicas para el cuidado de ancianos. Por ejemplo, las personas mayores con demencia o el Alzheimer podrían ser rastreadas utilizando el SmartWatch o el GPS del teléfono inteligente para que la persona pueda ser encontrada, si alguna vez se pierde. En lugar de tener que perdernos por las calles o que se pierdan mientras nos buscan, con los smartwatch podemos ser localizados de manera muy sencilla al igual que haríamos si se nos pierde el teléfono móvil.
• Otro uso importante de los smartwatch sería el monitoreo de movimiento mediante acelerómetros. Estos pueden ayudar a garantizar que la tercera edad haga un mínimo de ejercicio. Las personas mayores también pueden ser ayudadas en la detección de un posible accidente o caída. En las personas mayores las caídas pueden ser un problema muy importante y alertar a alguien de una caída lo más rápido posible podría mejorar bastante las posibilidades de recuperación y/o supervivencia. Existen bastantes casos de incidentes de este tipo en la tercera edad en los que nadie se enteró de lo ocurrido hasta que ya se hizo demasiado tarde. Este tipo de tecnologías pueden ayudar a prevenir o minimizar este tipo de hechos.
• Así mismo, este tipo de dispositivos móviles permiten a las personas mayores a vivir de forma más independiente y segura, teniendo acceso a servicios de emergencia o críticos en caso de ser necesario.

• Caminar. Esta es la manera perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No requiere ningún equipamiento especial, aparte de un par de zapatos cómodos para caminar, y se puede realizar en cualquier lugar.
• Deportes o clases de gimnasia para senior. Este tipo de actividades te mantienen motivado al tiempo que proporcionan una fuente de diversión, alivio del estrés, y un lugar para reunirse con los amigos.
• Gimnasia y deportes acuáticos. Hacer ejercicio en el agua es genial para las personas mayores porque el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.
• Yoga y Tai Chi.  El yoga combina una serie de movimientos o poses corporales con la respiración. Con las poses se trabaja la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. El Tai Chi es un sistema inspirado en artes-marciales para aumentar el equilibrio y la fuerza. Ambos son fácilmente adaptables a cualquier nivel y muy recomendables para las personas mayores, siendo muy típico en los países asiáticos. Pregunte por clases de Yoga o Tai Chi en centros comunitarios.

Lo mejor de hacer ejercicio es que te da la energía para realizar más actividades. Y cuando se convierte en un hábito, ya no habrá manera de dejarlo ;-)

• Coma muchas verduras y frutas: las fibras, vitaminas, minerales y las enzimas presentes en los vegetales y frutas frescos son la mejor opción para todos, mayores y pequeños. Cocer las verduras para que resulten más blandas a personas con problemas dentales es algo bastante útil. Para aquellos que no tienen dificultad para masticar, simplemente con cortar las verduras crudas con con algún acompañante o plato pequeño es más que suficiente.
• Menos sal: El exceso de sal puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón. La sal se encuentra de forma natural en muchos alimentos tales como la carne, los huevos, leche y verduras, pero la mayor parte de la sal proviene de la sal añadida a los alimentos por nosotros mismos o por los fabricantes. Los adultos mayores deben restringir la ingesta de alimentos con alto contenido de sal, como embutidos, snacks y salsas. Elija alimentos reducidos en sal al hacer la compra como alimentos con sabor a hierbas y especias.
• El almuerzo - la comida más importante del día: A menudo las personas mayores están demasiado cansadas para terminar la cena. Además, algunas personas mayores pueden tener problemas digestivos que interfieren con una buena conciliación del sueño. Por lo tanto, deberíamos apostar por comer más calorías durante el día y dejar la noche para las comidas mas ligeras.
• Beba muchos líquidos: Manténgase hidratado! Recuerde que debe mantener los niveles de fluidos porque es muy importante para todos los procesos corporales. Cuanto más frutas y verduras consumamos en nuestra dieta, más nos hidratamos.
• Cuidado con los alimentos altos en grasa: los alimentos tipo bollería, los fritos, y las patatas fritas de bolsa o el chocolate son alimentos muy altos en grasa y solo se deberían comerse muy de vez en cuando. Si usted es de los que les gusta el postre, inclínese por aquellos postres nutritivos y evite los postres con un alto nivel de azúcar o en grasa. Tome frutas frescas acompañadas con yogur reducido en grasa o azúcares (yogures 0%), y elija cereales integrales y/o las opciones a base de avena en bizcochos o pasteles.
• Opte por el grano (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada): a la hora de tomar decisiones como qué pan elegir, mejor si opta por los granos enteros. Sin embargo, a algunas personas no les gusta el sabor o la textura del grano en un primer momento. Una forma de incorporar más grano en la dieta es mezclar la pasta de grano con pasta regular y aumentar gradualmente los niveles de grano.
• No se salte ninguna comida: Saltarse alguna comida por lo general hace que comamos más en la siguiente comida y puede bajar los niveles de azúcar causando mareos. Si no tiene hambre, mas vale comer poco que nada.
• Coma más veces en menos cantidad: Es mejor para todos y también para las personas mayores comer 5-6 comidas pequeñas al día, porque esto ayuda a: a) reducir los niveles altos y bajos de insulina; b) ayuda a los ancianos que les resulta dolorosa la ingesta de comidas grandes, debido a problemas de congestión del pecho o respiración; c) fomenta la ingesta de calorías para los que han perdido el apetito; y d) ofrece más oportunidades para socializar y estar con los demás.
• Cuidado con el alcohol: El alcohol no proporciona ningún nutriente esencial, sino que está lleno de calorías (las llamadas "calorías huecas"), que solo se suman a las calorías ya ingeridas. Las personas mayores sanas no deberían consumir más de una o dos bebidas alcohólicas al día (preferiblemente durante las comidas) para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el alcohol, y no más de cuatro bebidas en ocasiones como una celebración o periodo vacacional, para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el alcohol.

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