El Secreto De Un Peso Saludable

A su vez, el hipotálamo libera señales químicos como la serotonina, para suprimir el apetito. La regulación de la alimentación, la ingesta, el gasto energético y el peso corporal forman parte del proceso homeostático. La información sobre la salud general del cuerpo se transmite mediante mensajes químicos a corto y largo plazo desde el cerebro y el intestino. La recepción e integración de estas señales se produce principalmente en el hipotálamo, también conocido por desempeñar un papel clave en la regulación de muchos otros factores corporales como la función tiroidea, que controla el metabolismo y está relacionada con la eficacia de los esfuerzos para bajar de peso.

Se trata de "fisiología humana". Cada organismo tiene un peso corporal ideal regulado por el lipostato. Esto está controlado por una veintena de genes responsables de aproximadamente el 50% del peso corporal. Esto ubica a los factores ambientales como menos influyentes que los factores genéticos; pero los factores ambientales siguen siendo responsables del rápido aumento del peso corporal. Entonces, para responder a la pregunta, lo que debemos hacer para una pérdida de peso efectiva es tan simple como cambiar nuestra ingesta de alimentos y hábitos de actividad. Los efectos negativos de los malos hábitos alimenticios en el hipotálamo pueden ser permanentes si se mantienen durante mucho tiempo, pero este no es el fin del mundo. Reprogramar nuestros hábitos de alimentación a alimentos que promueven la salud; y aumentar nuestro nivel de actividad, a largo plazo, puede detener e incluso revertir los efectos negativos provocados por los hábitos no saludables (alimentación poco saludable, sedentarismo). Entonces, ¿cuáles son los consejos para una pérdida de peso eficaz?

Densidad energética (volumétrica)

Paso 1

El primer paso hacia la reprogramación de nuestra regulación de lipostatos se puede lograr fácilmente aplicando un criterio de densidad energética durante nuestra ingesta diaria de alimentos. La densidad energética o volumétrica es la cantidad de energía (representada por el número de calorías) en un peso específico de un alimento. Los alimentos densos en energía tienen una gran cantidad de calorías por porción. En la siguiente imagen podemos ver cómo un alimento saludable tiene menos contenido calórico. Por lo tanto, para obtener la misma cantidad de calorías que proporcionan las papas fritas y la hamburguesa, tendremos que comer porciones más grandes de alimentos saludables. Lo bueno es que los alimentos saludables como las ensaladas o las frutas suelen tardar más en ser digeridos por nuestro organismo; proporcionando así periodos más prolongados de saciedad, matando así dos pájaros de un tiro.

Ingesta de alimentos saludables

Paso 2

El segundo paso es convertir nuestros hábitos diarios en una ingesta saludable de alimentos. Por ejemplo, los investigadores han analizado el impacto de los ácidos grasos esenciales (AGE), como los ácidos grasos omega-3 o los ácidos grasos poliinsaturados; y han descubierto que son beneficiosos no sólo para el corazón, sino también para la salud del cerebro al aumentar la función del sistema nervioso. Es más, también mejoran el estado de ánimo. Como apoyan el sistema nervioso y la función cognitiva, se cree que también apoyan la salud del lipostato y su acción en la producción de hormonas reguladoras del hambre. La fuente natural de omega-3 del aceite de pescado parece ajustar y regular algunos de los efectos negativos producidos por las grasas saturadas y los carbohidratos. Los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales son el pescado en agua, las nueces y las semillas. Alternativamente, los ácidos grasos esenciales se pueden tomar de forma complementaria en cápsulas de omega-3 o aceite de pescado líquido. Los suplementos de Vitamina B complejo también son eficaces para apoyar la función cognitiva. Estas vitaminas apoyan no sólo la función del sistema nervioso, sino que también juegan un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos. Ejemplos de fuentes alimenticias de Vitamina B Complejo son el pollo, pescado, ternera, cerdo, huevos y lácteos.

Equilibrio energético negativo

Paso 3

El tercer paso es mantener un balance energético negativo. Por ejemplo, reduciendo la ingesta de calorías: reduciendo el consumo de grasas y carbohidratos simples; y consumiendo más alimentos como: carne magra, muchos mariscos, verduras y frutas, y granos sin procesar. Todo esto junto con ejercicio regular para quemar calorías y buenas prácticas de sueño (la lipólisis se produce principalmente por la noche durante el sueño, un promedio de 7-8 horas para los adultos). Finalmente, mantener este hábito el tiempo suficiente hasta que logremos alcanzar nuestro peso corporal ideal / saludable / deseado.

Tiempo

Paso 4

Una vez que alcanzamos nuestro peso ideal / saludable; el cuarto paso, y último, es ....

Mantener un equilibrio energético estable durante un largo período de tiempo para poder establecer nuestro “peso preestablecido” ideal.

Pero, ¿cuánto debe durar este período?

Hay dos momentos claves para construir un lipostato saludable. El primero tiene lugar a edades tempranas (1-2 años). El segundo durante la adolescencia (13-18 años). A estas dos edades, cualquier problema o desajuste de peso puede ser más difícil de corregir más adelante. En términos generales, para los adultos normales, este período puede variar de meses a años, dependiendo de cada individuo. Pero una cosa está bastante clara, cuanto más tiempo mejor porque el lipostato necesita mucho tiempo para aprender sobre la ingesta de alimentos y los hábitos de actividad implementados. Estas observaciones proporcionan una base para comprender cómo las personas cuya ingesta calórica se ha visto limitada como resultado de la dieta, si no se ha establecido durante un largo período de tiempo, normalmente recuperarán el peso perdido en un período relativamente corto de tiempo una vez eliminadas las restricciones. Desafortunadamente, esto es cierto tanto para los obesos como para los que tienen un peso corporal normal. En otras palabras, no podemos esperar tener un plan de pérdida de peso exitoso a menos que establezcamos un peso corporal óptimo y logremos mantenerlo durante un largo período de tiempo para que nuestro lipostato tenga tiempo suficiente para preestablecer la energía corporal y el peso al ideal. Este es un fenómeno llamado Neuroplasticidad, una capacidad del cerebro para aprender cosas nuevas que se pueden mantener reprogramadas durante largos períodos de tiempo. Esto es interesante porque una vez que logremos preajustar nuestro lipostato a los valores ideales, incluso si pasamos por períodos de ingesta excesiva de calorías o niveles bajos de actividad, también necesitaremos mucho tiempo para desregularlo. Por lo tanto, el mecanismo de regulación del lipostato nos protege del sobrepeso. En realidad, esta es la razón principal por la que muchos programas de pérdida (o ganancia) de peso no tienen éxito porque no tienen en cuenta la regulación de los lipostatos.

Referencias

Biología de regulación del peso corporal

Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones

Set-Points de peso corporal

Grasa corporal Setpoint

La teoría del Adipostato

Traducido por Mónica Ailani,

Escritora & Traductora Colaboradora